Articolele lui Dedutz
| Revenire | Articolul Precedent | Articolul Urmator |
antrnamente fitness by deduTz
Exercitii - abdomen -------------------------------------------------------------------------------- Muschii abdominali sunt foarte lucrati de toata lumea, indiferent de sex sau de conceptiile vis-a-vis de practicarea culturismului. Aceasta deoarece un abdomen ferm este sinonim cu o silueta de invidiat si cu o regiune mediana a corpului bine definita. Dezvoltarea acestei zone are si importantul rol de a va feri de eventualele accidentari ce ar putea surveni în zona inferioara a coloanei vertebrale. Miscarea de baza, specifica tuturor exercitiilor destinate muschilor abdominali este flexarea trunchiului din regiunea mediana. 1. Crunch Crunch-ul pentru abdomen este, desigur, cel mai cunoscut si mai folosit exercitiu din aceasta categorie. Acesta consta în ridicarea trunchiului din pozitie orizontala, corpul fiind initial în culcat sau declinat, cu fata în sus. Picioarele ramân fixate pe parcursul exercitiului fie sub spalier fie blocate de partenerul de antrenament. Cu mâinile la ceafa, va ridicati la 70-90 de grade astfel ca muschii abdominali sa ramâna tot timpul încordati. Coborâti încet, pastrând contractia abdomenului, si repetati fara sa atingeti pardoseala în partea inferioara a exercitiului. Respiratia: Expiratia este exploziva, în punctul superior al exercitiului, iar inspiratia are loc pe parcurs ce trunchiul coboara spre pozitia initiala. Varianta: Pentru a solicita oblicii abdominali puteti încerca sa aduceti alternativ cotul catre genunchiul opus. Acest exercitiu cunoaste o multitudine de forme de executie, în culcat, declinat la 30 de grade sau chiar la 90 de grade (la spalier, cu capul în jos). De asemenea, poate fi executat cu picioarele în aer(în unghi drept), gambele, paralele cu solul fiind sprijinite de banca de lucru. 2.Crunch inversat Desi similar ca principiu cu crunch-ul obisnuit, totusi modul de executie al acestui exercitiu este diametral opus. Pozitia initiala: culcat pe spate cu trunchiul lipit de bancheta, cu picioarele la 90 de grade (coapsele perpendiculare pe sol) si tinându-va cu mâinile de banca. Pastrând unghiul constant între coapse si gambe, contractati muschii abdominali pentru a ridica pelvisul catre piept. In pozitia superioara ar trebui ca soldurile sa nu mai atinga banca, iar genunchii sa se apropie de piept. Reveniti pâna în pozitia în care bazinul atinge solul apoi repetati. Respiratia: Tineti-va respiratia pe parcursul urcarii picioarelor spre piept, în partea dificila a exercitiului. In pozitia superioara expirati puternic, apoi inspirati pe parcurs ce coborâti. Varianta: Pentru o solicitare totala si intensa a muschilor mediani puteti ridica concomitent picioarele si trunchiul executând asa-zisele \"bricege\". 3. Crunch pentru oblici Acest exercitiu este o varianta a crunch-ului uzual care însa solicita în mod special oblicii abdominali Din culcat pe spate, cu umerii lipiti de podea, cu mâinile la ceafa, rotiti soldurile la 90 de grade în lateral si îndoiti genunchii. Contractati oblicii pentru a ridica capul si umerii de pe podea, în pozitia superioara trunchiul superior fiind la 30 de grade de sol. Reveniti în pozitia initiala, apoi repetati. La sfârsitul setului rotiti soldurile cu 90 de grade în directia opusa si reluati exercitiul. Respiratia: Expirati în pozitia superioara când oblicii sunt contractati la maximum, si inspirsati pe parcurs ce coborâti spre pozitia initiala. 4.Crunch-ul la aparat Aceste exercitii izoleaza foarte eficient zona abdominala cât si muschii intercostali. Desfasurarea exercitiului este similara crunch-ului obisnuit, doar ca în acest caz suntem dependenti de aparatul la care lucram. Ca avantaje se pot nota ergonomia aparatelor ce permite executarea a unui numar mare de repetari fara a va induce o tensiune dureroasa în spate, gât sau coapse. Dezavantajul acestora este chiar faptul ca acest tip de aparate sunt greu de gasit, iar daca le gasiti se strica relativ repede, de aceea noi recomandam metodele clasice de executare a crunch-ului pentru abdominali. Nota: Toate exercitiile de mai sus pot fi executate cu sau fara greutati în functie de numarul de repetari pe care îl faceti. Oricum, daca folositi greutati(discuri) acestea se vor fixa cu mâinile încrucisate la piept, si vor fi alese astfel încât sa puteti executa un numar de cel putin 20-25 de repetari. Musculatura abdominala trebuie lucrata folosind un numar mare de repetari/set deoarece definirea peretelui abdominal este mai importanta decât masa musculara bruta. Pentru rezultate vizibile în cazul musculaturii mediane recomandam sa va antrenati abdomenul, daca este posibil, la fiecare antrenament, executând cel putin 3 seturi a 20-50 de repetari. Alte exercitii: Ridicarea picioarelor la 90 de grade din atârnat la spalier Ridicarea picioarelor cu genunchii la piept din atârnat la spalier Exercitii - antebrat -------------------------------------------------------------------------------- Orice exercitiu care va solicita bratele lucreaza automat si antebratele. Doar faptul ca strângeti gantera în mâna la un set solicitant pentru biceps, de exemplu, exercita o tensiune asupra antebratului pe care o veti simti la finalul setului. Exista însa si exercitii care lucreaza doar antebratul, atentie însa la supraantrenament! 1. Flexia palmelor cu haltera priza în supinatie Exercitiu pentru flexorii antebratelor, aflati pe partea interioara a acestora. Sezând, folositi o haltera de greutate mica/medie si o priza îngusta cu palmele în sus. Sprijiniti coatele pe genunchi sau pe banca astfel ca acestea sa fie imobilizate în timpul exercitiului. Fara a misca antebratele, ridicati si coborâti greutatea din încheieturile mâinilor. Majoritatea culturistilor executa 12-15 repetari/set. Incercati diferite seturi pentru a stabili ce încarcatura si numar de repetari dau reultate. 2. Flexia palmelor cu haltera priza inversa Se desfasoara ca exercitiul anterior, doar ca priza va fi inversa, în pronatie (cu palmele în jos). Pentru o solicitare mai intensa a antebratelor renuntati la sustinerea halterei cu degetele mari, astfel flexorii celorlalte degete vor lucra mai tare pentru a mentine priza pe bara. Incercati sa duceti greutatea cât mai sus în pozitia superioara. Imprimati miscarii un ritm rapid, 2 rep/sec., cu pauze mici între seturi, pentru a mari intensitatea antrenamentului. Alte exercitii: Flexii cu priza în pronatie din stând - exercitii pentru biceps care însa solicita antebratul datorita prizei cu palmele în jos. Exercitiile cu aparate speciale, pe care trebuie sa le strângeti în palma. ex: roata de cauciuc Exercitii - coapse -------------------------------------------------------------------------------- Pentru trena inferioara a corpului coapsele si gluteii (muschii fesieri) sunt cele mai importante grupe musculare a caror dezvoltare va influenteaza decisiv aspectul exterior. De aceea, ele trebuie lucrate ca atare, neglijarea acestora, cât si a gambelor poate crea o disproportie în raport cu grupele musculare mai dezvoltate din zona toracala sau a bratelor. Pentru a depasi aceste probleme iata câteva exercitii de specialitate. 1. Genuflexiuni cu haltera Genuflexiunile sunt, cu siguranta cel mai bun si cel mai cunoscut exercitiu pentru coapse si glutei. Pentru a evita efectuarea unui numar nesfârsit de repetari puteti folosi o haltera, a carei încarcatura sa va permita efectuarea unui numar optim de repetari, conform programului dumneavoastra. Stând, cu picioarele departate la nivelul umerilor, cu mâinile departate mai mult decât latimea umerilor, imobilizati bara pe umeri, cu palmele orientate în fata. Cu spatele drept, cu privirea înainte, pastrând tot timpul bara paralela cu solul, îndoiti genunchii coborând trunchiul încet. Pentru a accentua implicarea gluteilor, coborâti pâna când coapsele sunt cu 5-7 cm sub pozitia paralela cu solul. Fara sa va balansati în pozitia inferioara, contractati coapsele si gluteii pentru a va ridica în pozitia initiala. Respiratia: Inspirati la coborâre si expirati pe parcurs ce urcati spre pozitia initiala. Atentie! Zona lombara a coloanei vertebrale este foarte solicitata în cazul genuflexiunilor. Pentru a minimaliza acest stres, folositi un suport pentru haltera (ca sa nu fie nevoie sa va aplecati pentru a o ridica de jos) si pastrati spatele drept pe parcursul executiei miscarii. Varianta: Genuflexiunile pot fi executate si cu ajutorul unor aparate special concepute, miscarea fiind în esenta aceeasi. Este vorba despre carucior(în plan înclinat) sau despre presa pentru picioare(în plan declinat, putând ajunge chiar perpendicular pe sol) 2. Extensia picioarelor (la aparat) Exercitiu ce izoleaza cvadricepsul, poate fi facut cu o multime de aparate, pozitia initiala si finala fiind însa aceeasi. Agatati-va picioarele sub suporturile aparatului, si sprijiniti-va de spatar (daca aparatul pe care îl folositi nu are spatar, mentineti spatele drept). Tineti-va cu mâinile de banca. Ridicati greutatea întinzând genunchii si contractati cvadricepsii în pozitia de vârf, apoi coborâti lent spre pozitia initiala. Exercitiul poate fi executat alternând ridicarea picioarelor. Respiratia: Expirati când împingeti si inspirati la coborâre. 3. Fandari cu gantere Exercitiu pentru definirea si formarea cvadricepsilor si posteriorilor coapsei. Stând, cu o gantera în fiecare mâna, mâinile pe lânga corp, pasiti cu un picior înainte(fandati), lasând greutatea sa apese pe piciorul din fata. Mentineti spatele drept si piciorul din spate cât mai întins posibil în timpul fandarii. Reveniti cu picioarele apropiate, apoi fandati cu celalalt picior. Respiratia: Expirati când fandati si inspirati la revenire. Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu o haltera sprijinita pe umeri. Alte exercitii: Unele exercitii care solicita muschii din zona lombara au un rol important si în dezvoltarea coapselor si gluteilor: Indreptarile cu haltera, extensiile si hiperextensiile. Exercitii - deltoid -------------------------------------------------------------------------------- Asemeni tricepsului, deltoidul este solicitat de catre majoritatea exercitiilor destinate pieptului si spatelui, de aceea trebuie sa fiti atenti cum va organizati antrenamentul. Nu solicitati intens deltoidul, direct si indirect, in cadrul aceluiasi antrenament. Aceasta zona este una dintre cele mai predispuse la accidentari datorate în principal supraîncarcarii. 1. Impins de la piept(de la ceafa) cu haltera Stând sau în sezut, apucati o bara în pronatie(cu palmele spre exterior), cu o priza ceva mai larga decât latimea umerilor. In pozitia initiala, haltera se afla la nivelul pieptului, pe partea superioara a pectoralilor. Impingeti bara deasupra capului pâna când bratele ajung aproape întinse.(nu blocati coatele) Reveniti în pozitia initiala în mod controlat, apoi repetati. Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre umeri si expirati la ridicare. Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera la ceafa în pozitia initiala, desfasurarea fiind similara. Atentie! Pentru stabilitate tineti picioarele departate la nivelul umerilor în timpul executiei exercitiului iar pe parcurs ce împingeti haltera nu arcuiti spatele pentru a evita accidentarile. 2. Impins de la umeri cu gantere Având un mod de desfasurare similar împinsului cu haltera, acest exercitiu ofera o mai mare libertate de miscare fiind unul dintre cele mai bune pentru izolarea deltoizilor. Poate fi executat din stând sau sezând. Pe parcursul miscarii tineti ganterele una în continuarea celeilalte. Impingeti ganterele de la umeri pâna în pozitia superioara, apoi coborâti-le lent pâna în pozitia de start. Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele coboara spre umeri si expirati la ridicare. 3.Ridicari laterale cu gantere Lucreaza partile laterale ale deltoizilor. Se executa din stând sau sezând Cu mâinile pe lânga corp, tineti câte o gantera în fiecare mâna, cu palmele orientate spre interior. Cu coatele usor îndoite, ridicati mâinile lateral, rotind încheieturile, astfel încât degetul mic sa fie cel mai sus. In pozitia superioara, bratele trebuie sa se afle în continuarea umerilor, formând un unghi de 180 de grade. Reveniti lent în pozitia initiala, apoi repetati. Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele urca si expirati la coborâre. Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si din aplecat. 4.Ridicari prin fata cu gantere Lucreaza partea frontala a deltoizilor. Desfasurare similara cu ridicarile laterale, ganterele fiind de aceasta data ridicate în fata. Puteti executa acest exercitiu folosind o haltera sau alternând ridicarea bratelor. Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele urca si expirati la coborâre. Atentie! Alegeti cu grija greutatea folosita astfel încât executia exercitiului sa fie corecta. Nu arcuiti spatele pe parcurs ce ridicati ganterele pentru a evita accidentarile. Alte exercitii: Trageri cu haltera (exercitiu ce lucreaza si trapezul) Impins cu gantere (metoda lui Arnold Schwarzenegger) Exercitii - biceps -------------------------------------------------------------------------------- Bicepsul este principala grupa musculara responsabila de flexarea bratului. Pornind din articulatia umarului si având locuri de insertie pe osul antebratului, bicepsul permite, prin contractia sa, îndoirea bratului, aceasta fiind de fapt singura sa functie. Ca urmare, exercitiile pentru dezvoltarea aceastei grupe musculare sunt construite pe baza unui element comun: flexarea antebratelor pe brate. 1. Flexii cu haltera Stând, cu haltera înainte jos, la latimea umerilor, priza în supinatie (cu palmele în sus). Blocati coatele lateral si mentineti aceasta pozitie de-a lungul setului. Folositi forta bicepsului pentru a ridica haltera pâna la barbie executând un arc semicircular. In partea superioara a miscarii contractati puternic pentru a nu relaxa muschiul, apoi coborâti încet bara pâna în pozitia initiala. Faceti o scurta pauza si repetati, conform programului. Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul si expirati la revenire, în pozitia în care bratele sunt complet întinse. Atentie! Pe parcursul exercitiului, mentineti o pozitie stabila a corpului, nu va aplecati spre spate si nu împingeti soldurile înainte pentru a initia miscarea. Alegeti greutatea optima care sa permita executarea corecta a miscarii. 2. Flexii cu gantere Ca si în cazul flexiilor cu haltera, acest exercitiu solicita în special bicepsul si intr-o mai mica masura muschii antebratului. Stând cu câte o gantera în fiecare mâna, mâinile pe lânga corp. Priza în supinatie este principala metoda de lucru cu ganterele dar pentru a solicita mai mult antebratul puteti folosi si o priza inversa (pronatie). Blocati coatele lateral si mentineti aceasta pozitie de-a lungul setului. Contractati bicepsul pentru a ridica greutatile spre barbie, într-un arc semicircular. Incordati în pozitia superioara si reveniti încet concentrându-va asupra miscarii. Repetati pâna la finalizarea setului, pastrând ritmul constant. Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul si expirati la revenire, în pozitia în care bratele sunt complet întinse. Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a intensifica stresul bicepsului, acest exercitiu poate fi facut în sezând. De asemenea, puteti ridica bratele alternativ. 3. Flexii Hammer Stând, cu câte o gantera în fiecare mâna, cu bratele în lateral, lipite de corp. Palmele sunt îndreptate spre interior (cu degetul mare în sus). Pastrati pozitia palmelor pe parcursul exercitului, coatele ramânând fixe, pe lânga corp. Incordati bicepsul, aducând greutatea la nivelul umarului, printr-un arc semicircular. Contractati puternic în pozitia de vârf, apoi coborâti încet ganterele lateral, în pozitia initiala. Repetati Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul si expirati la revenire, în pozitia în care bratele sunt complet întinse. Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a lucra eficient bicepsul, acest exercitiu poate fi executat în sezând. 4. Flexii cu gantera pe genunchi Exercitiu folosit de culturistii profesionisti pentru a lucra vârful bicepsului. Sezând, cu picioarele usor departate fata de nivelul umerilor, cu gantera într-o mâna, cu cotul sau tricepsul lipit de interiorul coapsei, lânga genunchi, iar cu cealalta mâna sprijinita de celalalt genunchi (fara a influenta miscarea). Executarea si respiratia este similara cu cea a flexiilor cu gantere. Puteti folosi o priza în pronatie ceea ce implica un stres mai mare pentru antebrat. Repetati Atentie! Incercati sa va concentrati asupra linearitatii miscarii, orice balans sau impuls din corp fiind daunator pentru executia corecta a exercitiului. Concentrarea asupra muschiului este foarte importanta si nu uitati sa contractati în pozitia de vârf! 5. Flexii la banca Scott Acest exercitiu este foarte util pentru formarea masei musculare, în special în cazul bicepsului inferior (zona cotului) Aplecati-va asupra bancii cu bratele paralele. Prindeti bara sau ganterele în supinatie (palmele în sus). Partea superioara a bancii trebuie sa fie fixata sub bratele dumneavoastra. Folositi bicepsii pentru a aduce bara pâna la nivelul umerilor, contractati în pozitia de vârf, apoi coborâti încet, concentrându-va asupra miscarii. Acest exercitiu poate fi facut si cu gantere: cu amândoua bratele simultan sau concentrându-va asupra fiecaruia în parte. Coatele vor fi plasate la o distanta putin mai mare decât latimea umerilor. Daca aplicati o priza inversa, în pronatie, veti solicita mai mult antebratele. Repetati exercitiul pâna la finalizarea setului propus. Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul si expirati la revenire, în pozitia în care bratele sunt complet întinse. Atentie! Acest exercitiu va ofera o stabilitate importanta, oprind corpul sa intervina în desfasurarea miscarii. Totusi, fiti atenti la coborârea greutatii. Aceasta se va face lent, o scapare brusca putând duce la accidentari. Alte exercitii: Tractiuni în brate la bara (priza cu palmele spre interior). Flexii cu gantere din culcat pe banca cu fata în jos. Flexii cu gantere din culcat pe sol cu fata în sus (pe spate). Exercitii - gambe -------------------------------------------------------------------------------- Gambele, ca de altfel întreaga parte inferioara a corpului, sunt solicitate în fiecare zi în mers sau în alte activitati fizice, de aceea dezvoltarea acestora este mai lenta si necesita aplicarea unui antrenament intens (exercitii cu greutati mari, nr. mare de repetari). 1. Ridicari pe vârfuri Indiferent la ce aparat sunt efectuate, exercitiile pentru gambe constau în ridicari ale talpii pe vârfuri. Amploarea miscarii trebuie sa fie cât mai mare. (Eventual coborâti în partea inferioara a miscarii chiar sub pozitia orizontala initiala a talpii) Stând, cu câte o gantera în fiecare mâna, cu mâinile pe lânga corp, ridicati talpa pâna la jumatatea cursei, simultan cu îndoirea usoara a genunchilor. Ridicati cât mai sus posibil, îndreptând genunchii, apoi coborâti cât mai jos posibil. Concentrati-va pe tot parcursul exercitiului asupra corectitudinii executiei si efectuati miscarea foarte lent, contractând în pozitia superioara. Ridicarea pe vârfuri se poate face alternativ pentru fiecare picior sau simultan. Respiratia: Expirati în pozitia superioara si inspirati la revenire. Variante: Toate exercitiile care implica ridicarea pe vârfuri folosind o greutate de orice fel (chiar si la aparate) se constituie ca variante ale acestui exercitiu. Acest exercitiu poate fi executat si din sezând, tinând o haltera pe genunchi si ridicând talpile pe vârfuri. Alte exercitii: Mers sau alergari usoare pe vârfuri pentru câteva minute. \"Magarul\"- exercitiu în care va ridicati pe vârfuri având un partener pe spate, trunchiul fiind paralel cu solul (la 90 de grade fata de picioare), iar mâinile sprijinite în fata pe sipca unui spalier. Exercitii - piept -------------------------------------------------------------------------------- Pectoralii sunt cei mai mari muschi din zona superioara a corpului fiind probabil si cei mai lucrati, alaturi de bicepsi. Fiind foarte important în imaginea de ansamblu a unei persoane, pieptul este beneficiarul unui mare numar de exercitii. 1. Impins din culcat cu haltera Exercitiul solicita în special partea inferioara a pectoralilor, dar stimuleaza întreaga zona piept-deltoid-triceps. Culcat pe banca, prindeti haltera folosind o priza de doua ori mai larga dacât latimea umerilor Coborâti haltera încet, cu coatele departate de corp, pâna când atingeti cu bara zona plexului. Impingeti bara, concentrându-va asupra miscarii, pâna ajungeti în pozitia initiala. Stati o secunda, apoi repetati. Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre piept si expirati la revenire. Atentie! Pentru o executie corecta încercati sa va mentineti pozitia pe parcursul setului, pastrati bara paralela cu solul, iar spatele si bazinul lipite de banca. 2. Impins din înclinat cu haltera Lucreaza în principal partea superioara a pectoralilor iar în secundar deltoidul frontal si tricepsul Pozitionati banca la un unghi de 25-30 de grade fata de sol. Desfasurarea exercitiului este similara cu cea a împinsului din culcat. Traiectoria halterei în timpul setului va fi perpendiculara pe planul solului. Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre piept si expirati la revenire. 3. Impins din declinat cu haltera Exercitiu opus celui anterior, solicita în mod deosebit regiunea inferioara si exterioara a pectoralilor. Banca va fi înclinata sub un unghi de 30-45 de grade. Desfasurarea exercitiului este similara cu cea a împinsului din înclinat. Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre piept si expirati la revenire. 4. Impins din culcat cu gantere Mod de executie asemanator celui folosit la împingerea din culcat cu haltera, dar folositi doua gantere. Coborâti ganterele prin lateral, orientate una în continuarea celeilalte. Ganterele, oferind o libertate mai mare de miscare, vor vi coborâte sub nivelul pieptului. Faceti o pauza în partea inferioara a miscarii apoi ridicati ganterele în pozitia initiala. Faceti o scurta pauza apoi continuati. Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele coboara spre piept si expirati la revenire. Acest exercitiu poate fi executat si pe plan înclinat pentru dezvoltarea partii superioare a pectoralilor. 5. Fluturari cu gantere Culcat pe banca, cu câte o gantera în fiecare mâna, mâinile întinse în sus la latimea umerilor. Palmele vor fi orientate spre interior, iar ganterele lipite deasupra capului. Folosind o miscare semicirculara, coborâti încet greutatile spre lateral, de o parte si de alta a pieptului. Reveniti lent pastrând legatura minte-muschi pe parcursul miscarii. Acest exercitiu solicita zona interioara a pectoralilor, pentru definirea \"santului\" fiind recomandate folosirea unui numar mai mare de repetari cu o greutate mai usoara. Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele coboara spre lateral si expirati la revenire. Acest exercitiu poate fi executat si pe plan înclinat pentru a lucra si zona interioara superioara a pectoralilor. Alte exercitii: Flotari în brate (cu coatele departate de corp). Fluturari la aparatul pec-deck. Fluturari la cablu din stând. Exercitii - spate -------------------------------------------------------------------------------- Aceste exercitii solicita atât spatele inferior (zona lombara), cât si marii dorsali (asa-zisele \"aripioare\") 1. Extensia spatelui Solicita în special muschii extensori ai spatelui, gluteii si muschii posteriori ai coapsei. Culcat, cu fata la banca, astfel ca bazinul sa fie sprijinit pe marginea bancii, cu un partener care sa va fixeze picioarele în timpul miscarii. Aplecati-va cu mâinile la ceafa, trunchiul coborând sub nivelul bazinului, apoi reveniti urcând umerii cât mai sus fata de nivelul bancii. Mentineti-va corpul în pozitia superioara pentru câteva secunde, iar la ultima repetare pastrati pozitia 10-20 de secunde. Puteti folosi si un disc prins la piept cu mâinile încrucisate, daca doriti o încarcatura suplimentara. Respiratia: Inspirati spre partea superioara si expirati la revenire. 2. Aplecari înainte cu haltera Stând, cu o haltera pe umeri, ca în pozitia pentru genuflexiuni, cu picioarele departate la nivelul umerilor. Mentineti spatele drept pe tot parcursul exercitiului, cu atât mai mult cu cât greutatea folosita este mare. Indoiti usor genunchii si începeti sa va aplecati în fata din talie. Coborâti trunchiul atât cât va permite flexibilitatea corpului astfel ca pieptul sa fie paralel cu solul. Ridicati corpul spre pozitia de plecare, mentinând pozitia spatelui. Respiratia: Inspirati la coborâre si expirati la ridicare, dupa ce ati depasit faza critica a miscarii. Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera tinuta în fata, aplecându-va astfel ca în pozitia inferioara bratele sa fie perpendiculare pe trunchi. 3. Tractiuni la bara fixa Exercitiu care lucreaza în special dorsalii. Apucati o bara fixa cu o priza inversa(cu palmele spre exterior), putin mai larga decât latimea umerilor, picioarele neatingând solul. Tinând picioarele drepte sau putin îndoite, trageti corpul pâna când ajungeti cu barbia la nivelul barei, facând o miscare controlata. Stoarceti dorsalii în pozitia superioara pentru a avea o contractie de vârf, apoi coborâti corpul. Respiratia: Inspirati spre pozitia superioara si expirati la revenire. 4. Ramat cu un brat cu gantera Exercitiu pentru dorsali Puneti un genunchi si bratul care nu lucreza pe banca, pentru sprijin, celalalt picioar sprijinind pe podea. In mâna libera prindeti o gantera, care pe parcursul exercitiului urca si coboara pe lânga corp. In pozitia inferioara bratul trebuie sa fie complet întins, iar pozitia superioara trebuie sa fie în zona inferioara a pieptului. Respiratia: Inspirati în pozitia superioara si expirati la coborâre. Atentie! Pe parcursul miscarii pastrati spatele drept, pentru a evita accidentarile în zona lombara. Varianta: Pentru a va apleca mai putin, solicitând mai putin spatele si mai mult muschii dorsali, puteti înclina banca de lucru. Alte exercitii: Tractiuni la ceafa la helcometru Aproape orice exercitiu care lucreaza spatele inferior lucreaza si dorsalii Exercitii - trapez -------------------------------------------------------------------------------- Grupa foarte importanta pentru aspectul general al unui sportiv, este solicitata indirect în unele exercitii pentru spate sau deltoid. Iata în continuare câteva exercitii care lucreaza trapezul în mod direct. 1. Trageri cu haltera Tineti o haltera cu bratele întinse si spatele drept, astfel ca greutatea sa se afle la nivelul coapselor. Ridicati haltera catre barbie, tinând coatele mai sus decât bara. Coborâti lent si repetati. Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara urca si expirati la revenire. 2. Ridicari din umeri cu gantere Stând, cu câte o gantera în fiecare mâna, mâinile lateral pe lânga corp, cu palmele spre interior. Ridicati din umeri, prin alunecarea bratelor pe lânga corp, rotind umerii circular din fata spre spate. Tineti spatele cât se poate de drept pe parcursul miscarii. Reveniti lent în pozitia initiala. Respiratia: Inspirati când ridicati umerii si expirati la revenire. Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si în sezând, fara rotirea umerilor sau folosind o haltera. Exercitii - triceps -------------------------------------------------------------------------------- Antrenamentul pentru triceps ofera unele exercitii specifice si necesare pentru definirea acestei grupe musculare. Partea buna este ca numeroase exercitii destinate pieptului sau umerilor solicita intens tricepsul, astfel acesta lucrând indirect în majoritatea antrenamentelor dvs. Partea rea ar fi ca în acest mod se poate ajunge usor la supraantrenament daca insistati, în cadrul aceluiasi antrenament, direct si indirect pe tricepsi. 1. Impins din culcat cu haltera (priza cu mâinile apropiate) Acest exercitiu lucreaza \"santul\" pectoralilor, deltoidul anterior si în special tricepsul. Cu cât priza este mai îngusta cu atât mai mult solicitati tricepsul în defavoarea celorlalte grupe amintite mai sus. Priza optima este cea cu palmele la o departare de 15-20 de centimetri. Exercitiul se desfasoara similar cu împinsul de la piept din culcat, cu diferenta ca de aceasta data bratele vor aluneca pe lânga corp pe parcursul exercitiului. Bara este împinsa de la piept pâna în pozitia superioara unde coatele sunt întinse, apoi se coboara încet pâna atinge pieptul. Acest exercitiu poate fi efectuat si pe bancile înclinate sau declinate. Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre piept si expirati la revenire. 2. Extensii la helcometru Unul dintre cele mai bune exercitii de izolare, solicitând complet tricepsul. Stând, cu picioarele departate la nivelul umerilor, folosind o priza în pronatie(cu palmele în jos), cu o distanta între mâini de 10-15 cm. Imobilizati parea superioara a bratelor pe lânga corp, îndoindu-le doar din cot si, folosind o miscare semicirculara, flexati tricepsul pâna în pozitia inferioara unde bratele sunt întinse iar bara ajunge la nivelul coapselor. Incordati tricepsul pentru a pastra aceasta pozitie pentru câteva secunde, apoi reveniti lent în poitia initiala. Repetati miscarea concentrându-va asupra corectitudinii executiei. Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara si expirati la revenire. Nota: Acest exercitiu poate fi executat si cu un singur brat 3. Extensii cu haltera din culcat Folositi o haltera de greutate medie aplicând o priza îngusta. Pentru a va stabiliza în timpul executiei exercitiului, stati în culcat cu picioarele departate de-o parte si de alta a bancii de lucru. Tineti bratele întinse deasupra capului, partea superioara a acestora ramânând imobilizata pe parcursul exercitiului. Indoiti bratele din cot, permitând halterei sa coboare într-un arc semicircular pâna la nivelul fruntii Folosind contractia tricepsului inversati directia de miscare a barei pâna în pozitia initiala în care aveti bratele întinse. Respiratia: Inspirati când bara coboara spre frunte si expirati pe parcurs ce întindeti bratele. Atentie! Acest exercitiu cunoaste o multitudine de variatii: puteti încerca prize cu o distanta dintre palme diferita, o priza în supinatie (cu palmele în sus) sau folosirea unei banci înclinate sau declinate. 4. Extensii cu un brat cu gantera Stând sau în sezut, cu o gantera deasupra capului, bratul întins, priza fiind în asa fel încât palma sa fie orientata spre exterior, iar gantera paralela cu solul. Coborâti încet gantera dupa cap, pâna atinge gâtul, dar tineti bratul cu partea superioara lipita de ureche (sau cât mai apropiata) si fixa pe tot parcursul exercitiului.(miscarea va fi facuta îndoind bratul din cot) In pozitia inferioara (gantera ar trebui sa fie perpendiculara pe sol) mentineti contractia apoi ridicati bratul în sus contractând tricepsul. In pozitia superioara, unde bratul este complet întins, stati o secunda apoi reluati miscarea. Respiratia: Expirati la coborâre si inspirati spre pozitia superioara. Atentie! Acest exercitiu se poate face folosind si doua mâini daca optati pentru o gantera grea, esential este însa ca miscarea sa fie executata foarte lent. 5. Extensii din stând cu haltera Exercitiu fundamental pentru triceps, poate fi executat si cu doua gantere. Prindeti bara (de greutate moderata) folosind o priza cu mâinile apropiate. Stând, cu picioarele departate la nivelul umerilor, întindeti mâinile deasupra capului, tinând bara cu palmele spre exterior. Mentineti pozitia bratelor pe parcursul miscarii, partea superioara a acestora fiind fixa de-o parte si de alta a capului. Coborâti bara prin flexarea mâinilor din cot, pâna când haltera ajunge la nivelul cefei, pozitie în care bratele sunt îndoite la maximum. Fara a misca corpul în pozitia inferioara, folosind doar forta tricepsului, ridicati înapoi bara în pozitia de start, apoi repetati conform programului. Respiratia: Inspirati în pozitia superioara si expirati în cea inferioara. Atentie! Puteti varia priza pentru a izola diferite parti ale muschiului. Alte exercitii: Flotari cu coatele pe lânga corp, partea superioara a bratului alunecând pe lânga corp. Flotari la paralele (Impingeri în brate, prin îndoirea bratelor corpul urca si coboara fata de paralele) Puteti încerca acest exercitiu acasa folosind un scaun cu mânere. |
Alte Articole
|
||||||
Nota:
Nota data de tine:
|
Adaugat de: Dedutz Data: 22nd Feb 08 Vizualizari: 322 Comentarii: 0 Categorie: Fitness/Sanatate |
